Klaudia Kostyra Klaudia Kostyra

Jak poradzić sobie z prokrastynacją? Nasze niezawodne wskazówki

08 lutego 2022
Potrzebujesz ok. 6 min. aby przeczytać ten wpis
Udostępnij

Każdy z nas od czasu do czasu odkłada zrobienie czegoś na później. Takie zachowanie nie jest problemem, dopóki nie staje się normą i nie prowadzi do poważnych konsekwencji.

Prokrastynacja jest znana od czasów starożytnych, a jej „adeptami” swego czasu były takie wybitne osobowości, jak Pablo Picasso, Winston Churchill, Charles Darwin czy Albert Einstein. Samo pojęcie pojawiło się w 1977 r., kiedy opublikowany został artykuł naukowy dwóch amerykańskich badaczy Alberta Ellisa i Williama Knausa „Pokonywanie prokrastynacji” (Overcoming procrastination).

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacja to niezdrowy nawyk odkładania spraw i zadań na później. Aktywność człowieka jest skierowana na drobne, mało produktywne, a nawet bezsensowne działania. Zwlekanie i marnowanie czasu psychologowie nazywają chorobą współczesności. Autorem publikacji o takim tytule (Procrastination: a Malady of Modern Time) jest angielski psycholog Noah Milgram, który wyróżnił 4 rodzaje prokrastynacji:

  • Codzienna prokrastynacja – osoba odkłada prace domowe, które muszą być wykonywane stale i nie potrafi przestrzegać ustalonego porządku dnia;
  • Prokrastynacja akademicka – osoba opóźnia odrabianie zadań domowych, odkłada przygotowania do egzaminów itp.;
  • Prokrastynacja decyzyjna – człowiek opóźnia podejmowanie wszystkich, nawet najmniejszych decyzji;
  • Kompulsywna prokrastynacja – łączy w sobie zwlekanie w podejmowaniu decyzji i prokrastynację codzienną.

Jak widać, odkładanie spraw jest bardzo przebiegłym wrogiem, który może czekać na każdym kroku. Można go pokonać, jednak pierwszą rzeczą, która będzie do tego potrzebna, jest określenie przyczyn, dla których dana osoba zwleka z wykonywaniem zadań lub podejmowaniem decyzji. Właściwe ich wskazanie może sprawić, że pokonanie prokrastynacji stanie się o wiele łatwiejsze.

Przyczyny prokrastynacji

Jeśli prokrastynacja nie osiągnęła formy przewlekłej i chronicznej, jej przyczyny często tkwią w banalnych rzeczach takich jak:

  • niezdolność do podejmowania decyzji;
  • strach przed ważnymi wydarzeniami, zmianami (w tym pozytywnymi);
  • brak wewnętrznej motywacji;
  • brak umiejętności planowania;
  • niezrozumienie negatywnych konsekwencji;
  • perfekcjonizm.

Czasami człowiek nie wie, jak ustalić priorytety lub nie określa swoich celów: nie ma dla niego różnicy, co powinien robić w pierwszej kolejności. Niektórzy zwlekają z powodu niepewności, ponieważ nie wiedzą, jak podejść do zadania i boją się, że sobie nie poradzą. Może to być zarówno strach przed porażką, jak i strach przed sukcesem — powszechna fobia, która blokuje potencjalne osiągnięcia.

Perfekcjonizm również może być przyczyną prokrastynacji – człowiek dopracowuje najdrobniejsze szczegóły do perfekcji i jest gotowy nie dotrzymać terminu realizacji projektu, ponieważ nie jest wystarczająco zadowolony z efektów.

Jak walczyć z prokrastynacją?

Dla pokonania prokrastynacji kluczowa jest przede wszystkim silna wola. Musimy oprzeć się pokusie odłożenia zadań na później. Gdy zrozumiemy, że takie zachowanie prowadzi do stresu, poczucia wstydu i obniżonej samooceny, uświadomimy sobie, jak jest to dla nas szkodliwe.

Ustal przyczyny

Prokrastynacja czasami pokonuje nawet najbardziej produktywnych ludzi. Pierwszą rzeczą, którą robią, aby z nią sobie poradzić, jest ustalenie jej przyczyn. To może jeden z wymienionych już czynników lub coś zupełnie innego, na przykład dezorganizacja, lenistwo, zły nastrój, przytłaczająca odpowiedzialność, a nawet banalny głód lub pragnienie.

Zrób pierwszy krok

Nawet jeśli robisz coś, co kochasz, początek może być bardzo trudny. Jeśli nie do końca wiesz, od czego zacząć lub widzisz jakieś trudności, możesz po prostu usiąść i nic nie robić. Jednak ważne jest, aby nie myśleć o działaniu, a zacząć działać. To odróżnia produktywną osobę od nieproduktywnej. Gdy tylko zaczniesz, przekroczysz próg prokrastynacji, co da Ci energię do dalszej pracy.

Podziel pracę na części

W wielu przypadkach ludzie zaczynają zwlekać, widząc przed sobą ogromne ilości pracy. Jeśli to Cię przeraża, wiedz, że możesz podzielić pracę na mniejsze części. Znajdź w dużym projekcie małe segmenty, które nie wymagają poważnych nakładów czasu i wysiłku, i zacznij stopniowo pracować. Ogromne projekty natychmiast przestaną Cię przerażać, jeśli będziesz podchodzić do nich w ten sposób.

Stwórz środowisko odpowiednie do pracy

Dużym utrudnieniem na drodze do produktywnej pracy może być nieodpowiednie dla niej środowisko. Wszelkiego rodzaju rozpraszacze mogą łatwo odwrócić Twoją uwagę od wykonania zadania. Należą do nich różne gadżety, konsole do gier, telewizor, głośna muzyka, a także przyjaciele lub krewni kręcący się w pobliżu.

Staraj się stworzyć środowisko do pracy, w którym nikt i nic Cię nie rozproszy. Usuń z pola widzenia wszystko, co może odciągnąć Twoją uwagę, poproś domowników lub współpracowników, aby Cię nie rozpraszali.

Celebruj małe sukcesy

Nie musisz gonić za końcowym rezultatem, ponieważ możesz na niego bardzo długo czekać i w efekcie stracić cały zapał. Lepiej celebrować małe sukcesy i osiągnięcia, by podtrzymać motywację i chęć do działania. Świętując swoje małe zwycięstwa, przyczynisz się do powstawania nowych receptorów androgenowych w obszarach mózgu odpowiedzialnych za motywację.

Wyznaczaj realne cele

Jeśli postawisz sobie za wysoko poprzeczkę, to szybko stracisz zapał i chęci do pracy. Abyś mógł pozostać na pozytywnej fali i nie stracić koncentracji, Twoje cele i zadania muszą być wykonalne i osiągalne.

Skoncentruj się na zakończeniu pracy

Kiedy masz przed sobą trudne zadanie, zacznij logicznie rozumować. Nie koncentruj się na tym, że nie chcesz zaczynać pracy, ponieważ szybko wpadniesz w pułapkę prokrastynacji i pozwolisz się przekonać, że zadanie może poczekać dzień lub dwa. Nie poddawaj się temu podstępnemu głosowi w swojej głowie.

Zamiast tego zacznij myśleć o tym, jak dobrze się poczujesz, kiedy skończysz rozpoczętą pracę, jak będziesz dumny z siebie, jakie przyjemne będzie uczucie satysfakcji.

Nie obwiniaj się i nie krytykuj

Stało się. Uległeś pokusie i odłożyłeś zadania na później. Trudno. Samobiczowanie i wpędzanie się poczucie winy nie ma sensu i na pewno nie pomoże Ci rozwiązać problemu. Odetchnij, zaakceptuj fakt, że popełniłeś błąd i zabierz się do pracy. Pamiętaj, że wszyscy jesteśmy tylko ludźmi i nikt nie jest doskonały. Kluczem do sukcesu jest ciągła praca nad sobą i niepoddawanie się.

Zdjęcie główne: Magnet.me/unsplash.com

polecane wpisy
Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *