Szybki mindfulness pomocny przy pracy zdalnej

W zdominowanym przez technologie i przepełnionym bodźcami świecie uważność i świadomość stają się ratunkiem i sposobem na życie. A mindfulness to droga do ich osiągnięcia.

Mindfulness, często określane mianem fitnessu dla umysłu, to nauka i sztuka zarządzania uwagą, radzenia sobie ze stresem i ćwiczenia uważności oraz koncentracji. Podstawą tego podejścia jest wielowiekowe praktyczne doświadczenie medytacji i współczesne dane neuronauki. Uważność przeciwstawia się trendom, które zdominowały kulturę w ostatnich dziesięcioleciach. Ludzie zmęczeni szumem informacyjnym i technologiami sięgają po praktyki mindfulness, by uwolnić się od wpływu niekontrolowanych impulsów i skupić się na chwili obecnej. To ważne także dla sukcesów zawodowych i efektywności w pracy, także zdalnej. Dzięki tym prostym ćwiczeniom skupisz uwagę i skoncentrujesz się w pełni na tym, co tu i teraz.

Rozwiązuj zadania jedno po drugim

Często próbujesz robić wiele rzeczy równocześnie i w efekcie nie osiągasz pożądanych rezultatów. Zamiast tego naucz się skupiać na jednym zadaniu na raz. Na początek możesz opanować technikę Pomodoro w bardzo uproszczonej formie:

1. Ustaw alarm na 25 minut i skup się na jednym zadaniu. Liczy się to jako jedno pomodoro, po którym masz prawo do pięciominutowej przerwy.
2. Po odpoczynku uruchom kolejne pomodoro i skup się na tym samym zadaniu, co poprzednio (jeśli go nie ukończyłeś) lub przejdź do następnego.
3. Po czterech pomodoro zrób dłuższą przerwę.

Ta metoda pomoże Ci ocenić, jak długo trwa dana aktywność, a także zmierzyć skuteczność Twoich działań podczas wykonywania zadań.

Obserwuj otoczenie

Poniższa praktyka jest znana jako obserwacja mentalna. Wymaga pełnego skupienia uwagi na obiekcie w Twoim otoczeniu, na początek przynajmniej przez 5 minut:

1. Wybierz dowolny obiekt.
2. Ustaw alarm na pięć minut
3. Weź do ręki przedmiot i skup się na nim. Zwróć uwagę na to, jak czujesz go w dłoni, jaki ma kolor, teksturę, kształt i inne właściwości.

Pozwoli Ci to skupić się na chwili obecnej i uporządkować swoje myśli.

Aktywne słuchanie

Wielu z nas było na nudnych i długich spotkaniach biznesowych. Jeśli wkrótce czeka Cię takie spotkanie, wykorzystaj je jako okazję do włączenia się w rozmowę i dyskusję. Podczas prezentacji spróbuj słuchać tak uważnie, aby na końcu zadać naprawdę ważne pytania i zgłosić sensowne uwagi. Odcięcie się od tego, co wydaje nam się bezcelowe i niepotrzebne i spędzenie całego spotkania na telefonie jest proste, ale mało świadome.

Świadomy obiad

To ćwiczenie będzie szczególnie przydatne dla tych, którzy w porze obiadowej nadal rozwiązują problemy i zadania związane z pracą. Spróbuj przynajmniej raz w tygodniu zjeść obiad, odkładając telefon i informując współpracowników, że przez tę chwilę będziesz nieosiągalny. Jedz powoli i w skupieniu – dzięki temu łatwiej będzie Ci ocenić, w którym momencie jesteś pełny i jakie jedzenie naprawdę lubisz.

Ćwiczenie z rodzynkami

Popularna praktyka na wstępnych kursach mindfulness i medytacji. Zadanie brzmi banalnie – trzeba jeść jedną rodzynkę przez 3–5 minut. Jeśli nie lubisz rodzynek, możesz wziąć coś innego. Głównym celem zadania jest udawanie, że próbujesz danej rzeczy pierwszy raz w życiu i skupienie się na jej teksturze, smaku, zapachu.

Ćwiczenia oddechowe

Jeśli czujesz, że natłok zadań zwala Cię z nóg i zbliża się moment kryzysu, pamiętaj o swoim oddechu. Zatrzymaj się i spróbuj skupić swoją uwagę tylko na nim. Obserwuj wszelkie przejawy ruchów klatki piersiowej i brzucha, wsłuchuj się w dźwięk wdychanego i wydychanego powietrza. Jeśli w Twojej głowie pojawiają się niepokojące myśli, odrzuć je.

„Pięć zmysłów”

Spróbuj zatrzymać się i świadomie „uruchomić” 5 zmysłów, przechodząc przez kolejne punkty:

• co widzę: znajdź te rzeczy, których wcześniej nie zauważyłeś;
• co czuję: opisz swoje odczucia wewnętrzne i zewnętrzne;
• co słyszę: spróbuj zidentyfikować dźwięki wokół siebie;
• co to za zapachy: wciągnij głęboko powietrze nosem i poczuj swoje otoczenie;
• co to za smak: co czujesz w ustach, co dziś jadłeś i na co masz ochotę.

To ćwiczenie można wykonać w ciągu kilku minut, by w pełni stać się świadomym siebie w danej chwili.

Dziś podejście mindfulness jest stosowane przez specjalistów z różnych dziedzin: psychoterapeutów, lekarzy, wojskowych, trenerów, nauczycieli, a także ludzi biznesu, gwiazdy filmowe i muzyczne na całym świecie. Ta praktyka pomaga skutecznie radzić sobie ze stresem, zachować równowagę i być w harmonii ze sobą i otaczającym nas światem. Jest też w stanie głęboko i wszechstronnie wpływać na nasze funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne.

Zdj. główne: Zoltan Tasi/unsplash.com