Klaudia Kostyra Szybki mindfulness pomocny przy pracy zdalnej
09 grudnia 2021
Potrzebujesz ok. 5 min. aby przeczytać ten wpis
W zdominowanym przez technologie i przepełnionym bodźcami świecie uważność i świadomość stają się ratunkiem i sposobem na życie. A mindfulness to droga do ich osiągnięcia.
Mindfulness, często określane mianem fitnessu dla umysłu, to nauka i sztuka zarządzania uwagą, radzenia sobie ze stresem i ćwiczenia uważności oraz koncentracji. Podstawą tego podejścia jest wielowiekowe praktyczne doświadczenie medytacji i współczesne dane neuronauki. Uważność przeciwstawia się trendom, które zdominowały kulturę w ostatnich dziesięcioleciach. Ludzie zmęczeni szumem informacyjnym i technologiami sięgają po praktyki mindfulness, by uwolnić się od wpływu niekontrolowanych impulsów i skupić się na chwili obecnej. To ważne także dla sukcesów zawodowych i efektywności w pracy, także zdalnej. Dzięki tym prostym ćwiczeniom skupisz uwagę i skoncentrujesz się w pełni na tym, co tu i teraz.
Rozwiązuj zadania jedno po drugim
Często próbujesz robić wiele rzeczy równocześnie i w efekcie nie osiągasz pożądanych rezultatów. Zamiast tego naucz się skupiać na jednym zadaniu na raz. Na początek możesz opanować technikę Pomodoro w bardzo uproszczonej formie:
- Ustaw alarm na 25 minut i skup się na jednym zadaniu. Liczy się to jako jedno pomodoro, po którym masz prawo do pięciominutowej przerwy.
- Po odpoczynku uruchom kolejne pomodoro i skup się na tym samym zadaniu, co poprzednio (jeśli go nie ukończyłeś) lub przejdź do następnego.
- Po czterech pomodoro zrób dłuższą przerwę.
Ta metoda pomoże Ci ocenić, jak długo trwa dana aktywność, a także zmierzyć skuteczność Twoich działań podczas wykonywania zadań.
Obserwuj otoczenie
Poniższa praktyka jest znana jako obserwacja mentalna. Wymaga pełnego skupienia uwagi na obiekcie w Twoim otoczeniu, na początek przynajmniej przez 5 minut:
- Wybierz dowolny obiekt.
- Ustaw alarm na pięć minut
- Weź do ręki przedmiot i skup się na nim. Zwróć uwagę na to, jak czujesz go w dłoni, jaki ma kolor, teksturę, kształt i inne właściwości.
Pozwoli Ci to skupić się na chwili obecnej i uporządkować swoje myśli.
Aktywne słuchanie
Wielu z nas było na nudnych i długich spotkaniach biznesowych. Jeśli wkrótce czeka Cię takie spotkanie, wykorzystaj je jako okazję do włączenia się w rozmowę i dyskusję. Podczas prezentacji spróbuj słuchać tak uważnie, aby na końcu zadać naprawdę ważne pytania i zgłosić sensowne uwagi. Odcięcie się od tego, co wydaje nam się bezcelowe i niepotrzebne i spędzenie całego spotkania na telefonie jest proste, ale mało świadome.
Świadomy obiad
To ćwiczenie będzie szczególnie przydatne dla tych, którzy w porze obiadowej nadal rozwiązują problemy i zadania związane z pracą. Spróbuj przynajmniej raz w tygodniu zjeść obiad, odkładając telefon i informując współpracowników, że przez tę chwilę będziesz nieosiągalny. Jedz powoli i w skupieniu – dzięki temu łatwiej będzie Ci ocenić, w którym momencie jesteś pełny i jakie jedzenie naprawdę lubisz.
Ćwiczenie z rodzynkami
Popularna praktyka na wstępnych kursach mindfulness i medytacji. Zadanie brzmi banalnie – trzeba jeść jedną rodzynkę przez 3–5 minut. Jeśli nie lubisz rodzynek, możesz wziąć coś innego. Głównym celem zadania jest udawanie, że próbujesz danej rzeczy pierwszy raz w życiu i skupienie się na jej teksturze, smaku, zapachu.
Ćwiczenia oddechowe
Jeśli czujesz, że natłok zadań zwala Cię z nóg i zbliża się moment kryzysu, pamiętaj o swoim oddechu. Zatrzymaj się i spróbuj skupić swoją uwagę tylko na nim. Obserwuj wszelkie przejawy ruchów klatki piersiowej i brzucha, wsłuchuj się w dźwięk wdychanego i wydychanego powietrza. Jeśli w Twojej głowie pojawiają się niepokojące myśli, odrzuć je.
„Pięć zmysłów”
Spróbuj zatrzymać się i świadomie „uruchomić” 5 zmysłów, przechodząc przez kolejne punkty:
- co widzę: znajdź te rzeczy, których wcześniej nie zauważyłeś;
- co czuję: opisz swoje odczucia wewnętrzne i zewnętrzne;
- co słyszę: spróbuj zidentyfikować dźwięki wokół siebie;
- co to za zapachy: wciągnij głęboko powietrze nosem i poczuj swoje otoczenie;
- co to za smak: co czujesz w ustach, co dziś jadłeś i na co masz ochotę.
To ćwiczenie można wykonać w ciągu kilku minut, by w pełni stać się świadomym siebie w danej chwili.
Dziś podejście mindfulness jest stosowane przez specjalistów z różnych dziedzin: psychoterapeutów, lekarzy, wojskowych, trenerów, nauczycieli, a także ludzi biznesu, gwiazdy filmowe i muzyczne na całym świecie. Ta praktyka pomaga skutecznie radzić sobie ze stresem, zachować równowagę i być w harmonii ze sobą i otaczającym nas światem. Jest też w stanie głęboko i wszechstronnie wpływać na nasze funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne.
Zdj. główne: Zoltan Tasi/unsplash.com
polecane wpisy
8 sposobów na walkę ze stresem
Stres towarzyszy nam codziennie. Zarówno w życiu prywatnym jak i zawodowym. Krótkotrwały stres działa na nas mobilizująco. Jednak przedłużający się, na przykład w wyniku większych problemów, potrafi narobić wielu szkód – przede wszystkim naszemu zdrowiu. Skutkiem przewlekłego stresu może być ogólne osłabienie organizmu, a także układu odpornościowego. Stresu nie da się wykluczyć z naszego życia, ale możemy postarać radzić sobie z nim. Przedstawiamy kilka sposobów na walkę z nim.
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na walkę ze stresem. Dlaczego? Wysiłek fizyczny zmniejsza w organizmie poziom hormonu stresu jakim jest kortyzol, a jednocześnie zwiększa poziom hormonu szczęścia – endorfin. Dlatego jeśli stresujesz się ważną rozmową lub egzaminem postaw na aktywność fizyczną na miarę swoich możliwości. Basen, bieganie, zajęcia fitness lub po prostu wycieczka rowerowa. Endorfiny wyzwolisz również podczas krótkotrwałego, codziennego spaceru. Nawet tak mały wysiłek pomoże walczyć ze stresem.
Sen
Żeby organizm mógł właściwie funkcjonować potrzebuje 7-8 godzin snu. Dlatego pamiętaj żeby się wysypiać. Poziom stresu zmniejszysz również jeśli będziesz kładł się spać regularnie, o tej samej porze. To pozwoli nauczyć twój organizm odczuwać zmęczenie, a co za tym idzie będzie ci łatwiej zasnąć, przespać noc, a następnie walczyć ze stresem. Korzystanie ze smartfona przed snem działa na nasz organizm rozpraszająco, dlatego warto wyrobić sobie nawyk odkładania telefonu w sypialni co najmniej pół godziny przed snem. Wywietrzenie sypialni dodatkowo wpływa na jakość snu. A co z pobudką? Jak wiele badań wskazuje poranny krótki stretching zamiast przeglądania Facebooka również wpływa na nasze samopoczucie.
Właściwe odżywianie
Zajadasz stres ulubioną czekoladą lub żelkami? Zamiast dużej ilości słodyczy, zjedz 2 kosteczki czekolady i postaw na zdrowe odżywianie. To również pomaga w walce ze stresem. Pamiętaj, żeby zawsze zjeść śniadanie, to podstawa. Jedz dużo owoców. Jeśli czeka Cię w pracy stresująca rozmowa, zabierz ze sobą z domu box z owocami. Trochę jabłka, banan, gruszki, czy winogrono i co jakiś czas sięgnij po kawałek. Pij także dużo wody w ciągu dnia. Kiedy organizm jest odwodniony, produkuje więcej kortyzolu, wspomnianego już hormonu stresu. Również zielona herbata ma dobry wpływ. Antyoksydanty zawarte w niej są w stanie wyłapać z naszego ciała wolne rodniki odpowiedzialne za stres. Odstaw energy drinki, ponieważ zawarta w niej kofeina podnosi poziom stresu.
Muzyka relaksacyjna
Muzyka Cię uspokaja? Jeśli masz za sobą stresujący dzień odpocznij chwilę w ogrodzie lub na kanapie. Wybierz spokojną, bez wokalu muzykę. Flet, fortepian czy skrzypce to instrumenty, które pomogą Ci się odstresować. Takie gatunki muzyczne jak jazz, folk również pomagają. Na Spotify lub na YouTube znajdziesz nawet gotowe playlisty na to, np. godzinną kompilację spokojnych, instrumentalnych utworów.
Wypoczynek
Pamiętaj, żeby zachować balans między życiem zawodowym, a prywatnym. Da to szansę na wypoczynek. Zarówno fizyczny jak i psychiczny. W zależności od indywidualnych upodobań dla każdego wypoczynkiem będzie coś innego. Dla jednego popołudniowa chwilowa drzemka, dla drugiego wycieczka rowerowa, a jeszcze dla innego chwila z książką i ulubioną kawą.
Kolorowanki antystresowe
Książki, a również kolorowanki mają moc do walki ze stresem. Coraz częściej sięga się po kolorowanki antystresowe dla dorosłych. Kupisz je w każdej księgarni lub po prostu pobierz z internetu gotowe szablonu do kolorowania. Poświęć chociaż 15 minut na kolorowanie. To naprawdę działa odprężająco. Już słynny słynny Carl Gustav Jung mówił o terapeutycznym charakterze kolorów.
Wizualizacje
Jak wizualizacja pomoże nam walczyć ze stresem? Usiądź na podłodze, w wygodnej dla siebie pozycji, zamknij oczy i wyobraź sobie coś pozytywnego. Wyobraź sobie na przykład miejsce, w którym czujesz się dobrze i bezpiecznie. Możesz również codziennie rano wyobrazić sobie coś miłego, co może Cię tego dnia spotkać. Wizualizacje pomagają zmienić negatywne myśli i nastawienie, a w konsekwencji przezwyciężyć stresujące chwile.
Głębokie oddychanie
Właściwe oddychanie także pomaga walczyć ze stresem. Jeśli stoisz w obliczu stresującej sytuacji weź 10 głębokich, spokojnych, miarowych oddechów. Badania pokazują, że głęboki oddech pomaga w przywróceniu równowagi i zmniejsza poczucie niepokoju.
Każdy ze stresem radzi sobie inaczej. Walka ze stresem nie jest trudna. Wystarczy jedynie zastosować i wdrożyć w codzienność metody radzenia sobie z nim. Jeśli będziesz stosował wskazówki, pokonasz stres, ale także podniesiesz jakość swojego życia i będziesz bardziej efektywny w pracy.
źródło zdjęcia głównego: pexels.com
Mentoring a coaching – poznaj 5 podstawowych różnic
Osoby, które chcą pracować nad swoim rozwojem osobistym, często spotykają się z pojęciem coachingu i mentoringu. Te metody rozwoju osobistego są zwykle mylone ze sobą, ponieważ różnice między nimi są minimalne (ale istnieją!). Obie formy pracy nad rozwojem osobistym wykorzystywane są w sektorze biznesowym. Jak je rozróżnić?
Podstawowe różnice
Mentoring i coaching to metody mające przyczynić się do rozwoju osobowości. Pomimo, że obie formy mają pomóc w rozwoju jednostki, to nieco się od siebie różnią.
Podstawowe różnice między tymi metodami w przystępny sposób prezentuje tabela:
| coaching | mentoring | |
| cel | skoncentrowanie na celu krótkoterminowym | koncentracja na konsekwencjach długoterminowych, wykraczających poza cel |
| metody działania | moderowanie, obserwacja, pobudzanie do samodzielnego działania | udzielanie konkretnych rad i wskazówek |
| metody pracy z podopiecznym | słuchanie, zadawanie pytań i obserwacja | opowiadanie o własnych doświadczeniach |
| główne cechy nauczyciela | empatia | doświadczenie |
| określenie realizacji celu | na podstawie możliwości mentalnych podopiecznego | na podstawie wiedzy innych osób |
Mentoring, czyli co?
Mentoring jest formą partnerskiej relacji pomiędzy „mistrzem“ i „uczniem“. Dzięki tej relacji „uczeń“ odkrywa i rozwija potencjał swojej osobowości. Mentor pełni zaś rolę nauczyciela, który jest ekspertem pomagającym odnaleźć właściwą drogę. Mentoring jako metoda rozwoju skupia się na doradztwie oraz pomocy w tworzeniu sukcesu.
Korzyści mentoringu:
- jest bardzo elastyczny, więc można dopasować go do indywidualnych potrzeb,
- zwiększa zaangażowanie „ucznia“,
- nie wyklucza innych form szkolenia,
- jest zorientowany na jednostkę,
- jest względnie tani.
Rodzaje mentoringu
Wzrost zainteresowania rozwojem osobistym sprawił, że powstały różne rodzaje mentoringu, które można dopasować do indywidualnych potrzeb. Do najpopularniejszych zalicza się mentoring:
- korporacyjny (w biznesie) – spotykany zwłaszcza w większych korporacjach, gdzie mentor jest doradcą i przewodnikiem swojego „ucznia” na różnych etapach jego kariery,
- branżowy – mentor jest osobą odpowiedzialną za szkolenia, które są niezbędne do uzyskania odpowiednich kwalifikacji zawodowych,
- społeczny – dotyczy wsparcia dla osób, które znajdują się w trudnej życiowej sytuacji i potrzebują rad oraz mentalnego wsparcia podczas podejmowania istotnych decyzji.
Kilka słów o coachingu
Coaching zalicza się do metod psychologicznych, to proces realizowania się pod okiem trenera, aby zwiększyć swoje efekty i osiągnąć zamierzone cele. Rolą coacha jest takie pokierowanie myślami „ucznia”, aby to on sam wpadł na pomysł rozwiązania swoich problemów. Coach podczas sesji zadaje bardzo dużo różnych pytań, które mają pokazać „uczniowi” świat z innej perspektywy. Trener najczęściej posiada wiedzę z zakresu psychologii i skutecznego motywowania.
Korzyści coachingu:
- zwiększa motywację,
- pobudza kreatywność,
- zwiększa elastyczność działania,
- pomaga w samodzielnym podejmowaniu nowych wyzwań,
- jest wsparciem dla kariery,
- pozwala na umiejętne równoważenie czasu pracy i życia osobistego.
Rodzaje coachingu
W coachingu można wyodrębnić kilka rodzajów, z uwzględnieniem sfer życia, na których poprawę jest nastawiony. Wyróżnia się coaching:
- personalny – skupiający się na zbudowaniu własnego „ja” ucznia,
- life – dotyczący życia osobistego oraz relacji międzyludzkich,
- medyczny – polega na pracy z pacjentami i personelem medycznym,
- zawodowy – nastawiony na rozwój i karierę trenowanej osoby,
- executive – dotyczy pracy z kadrą, która zarządza firmą,
- inwestycyjny – obejmujący działania w zakresie szeroko pojętych inwestycji,
- biznesowy – czyli taki, który ma pomóc rozwinąć biznes.
- grupowy – spotkania odbywają w grupach o podobnych „wyzwaniach”.
Pomimo różnic zarówno coaching, jak i mentoring są świetnymi sposobami na rozwój osobisty. Przy wyborze konkretnej metody warto wziąć pod uwagę własne predyspozycje, charakter wykonywanej pracy oraz możliwości.
